家庭内事故と防止策 転倒予防運動
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家庭内事故と防止策

簡単にできる「転倒予防運動」をご紹介します。テレビを見ながら、本を読みながら、楽しみながらの「ながらエクササイズ」です。

転倒予防運動

イスを使った下肢の運動

下肢の運動

股関節の運動

膝の運動

足指の運動

下肢の関節運動

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転倒予防運動【1】イスを使った下肢の運動

イスを使った下肢の運動

椅子に腰かけて、背中をまっすぐに伸ばして座ります。

両膝をゆっくりと持ち上げ、5〜10秒静止します。

イスを使った下肢の運動

右足の膝を曲げて、脛を両手で持ち、手前に引き寄せる動作を4回行います。

左足も同じように行います。

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転倒予防運動【2】下肢の運動

下肢の運動

横向きに寝ます。

上の足を肩幅の高さまで上げます。

その足の下に布団を置き、かかとを10〜20秒突き出します。

反対側も行います。

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転倒予防運動【3】股関節の運動

股関節の運動

仰向けに寝て、片方の足を曲げ、膝を胸に引き 寄せます。

反対側も行います。

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転倒予防運動【4】膝の運動

膝の運動

両手を両膝に置き、軽く膝を押しながら回します。

最初は右回し、次は左回しをします。

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転倒予防運動【5】足指の運動

足指の運動

グーのやり方
「グー」は指を曲げるのではなく、そのつけ根にある中足指節間関節を思い切り曲げることですが、つらないように足指のストレッチをしましょう。

足だけでできない場合は、手を使って曲げましょう。
かたい方は、痛みや関節か「ポキッ」となることがありますが、根気よく毎日続けましょう。

足指の運動

パーのやり方
「パー」にするときはできるだけ指をそらさないようにしましょう

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転倒予防運動【6】下肢の関節運動

下肢の関節運動

足を肩幅程度に開き、壁や手すりの前に横向きに立ちます。

背中を曲げずに伸ばしたまま、右足を左膝まで曲げてその姿勢を維持します。

次に背中を伸ばしたまま、屈伸運動をゆっくりします。

反対側も行います。

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